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Knieheben im Liegen (Anfänger)
Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben so weit es geht, ein paar Sekunden halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Dabei immer auf eine gleichmäßige Atmung achten, Luft nicht anhalten. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen.
Hüftheben im Liegen (Anfänger)
Die Hände liegen unter dem Steißbein. Die Beine ragen senkrecht zum Oberkörper nach oben. Den Bauchnabel einziehen und die Gesäßmuskeln anspannen, während die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abhebt. Dann die Hüfte wieder absenken.
Crunch im Sitzen (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)
Sie sitzen auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben.
Quelle: 4.am - Tobias Fendt www.muskel-guide.de |
